Ia tot ce e mai bun din fructe!
Toti stim ca fructele sunt bune pentru sanatate si ca trebuie sa consumam suficiente pentru a ne indeplini nevoile, dar facem asta?
Iata recomandarile:
- copii intre 2-3 ani- o ceasca
- copii intre 4 – 8ani 1 – 1 ½ ceasca
- fete intre 9 – 13 ani si 14 ani si peste 18 ani: 1 ½ cesti
- Baieti intre 9 – 13 ani: 1 ½ cesti
- Baieti 14 – 18 ani: 2 cesti
- femei intre 19 – 30 ani: 2 cesti
- femei 31 – 50 ani si peste 51 ani: 1 ½ cesti
- barbati intre 19 – 30 ani
- barbati 31 – 50 ani si peste 51 ani: 2 cesti
Daca esti mai activa, vei avea nevoie de mai mult decat recomandarea de mai sus. Este important de stiut ca fructele uscate contin mai multa energie decat cele proaspete. Ele contin mai multa energie deoarece o mare parte din continutul zemos a disparut. Este foarte simplu sa consumi fructe uscate si de obicei se servesc in bucati mici. Doar aminteste-ti ca ele contin mai multa energie si ai grija la cat iti limitezi portia.
In completare la fructele proaspete si uscate, poti de asemenea sa consumi compot sau fructe inghetate. Desi aceste tipuri de fructe par mai slabe nutritional decat cele proaspete, cateodata pot avea mai multi nutrienti daca nu au stat foarte mult pe rafturile magazinelor.
Daca cumperi compot, cumpara unul in suc propriu, nu in sirop. Siropul contine mult zahar. Fructele congelate chiar sunt de ajutor daca cauti ceva in afara sezonului. E bine sa ai in frigider fructe congelate, pentru ca le poti adauga in mancare. De asemenea, poti sa congelezi chiar tu fructe si sa le pastrezi in pungi.
De ce fructe?
Fructele sunt bogate in fibre, mai ales daca le poti consuma cu tot cu coaja. De exemplu kiwi, mere, nectarine, dar si in vitamine. Probabil cea mai cunoscuta vitamina este vitamina C. Fibrele sunt foarte importante, deoarece reduc riscul multor boli digestive. De asemenea, te ajuta sa te simti satula mai mult timp si sunt grozave daca vrei sa slabesti. Fructele sunt si o gustare grozava. O banana contine cel mai mare numar de calorii 130, iar un mar 100-iar ambele sunt slabe energetic, mai ales daca iei in considerare ca un baton mic de ciocolata are 267 de calorii. E important de stiut ca culorile diferite ale fructelor simbolizeaza diversi nutrienti, deci trebuie sa consumi o varietate mare de fructe, cat de multe culori poti.
Cum sa adaugi mai multe fructe in dieta
E usor sa adaugi fructe in dieta daca iti imparti ziua in functie de mese. La micul dejun e bine sa consumi un fruct. Daca mananci cereale, in loc de zahar pune un fruct, iar daca mananci un ou si paine prajita, adauga o felie de fruct la masa ta.
Fructele sunt grozave si la o gustare dimineata devreme sau dupa masa. Poate vrei o bucatica sau sa faci o salata de fructe. Daca vrei ceva mai mult, incearca o banana cu cereale integrale sau o salata de fructe cu iaurt.
E usor sa adaugi o felie de fruct in salata. Sau un pahar de suc proaspat de fructe. Niciodata nu a fost greu sa adaugi fructe la masa de seara sau sa mananci un fruct ca desert. Poate parea greu sa adaugi mai multe fructe in dieta, dar sunt o gramada de optiuni-fructe proaspete, suc de fructe, compot si fructe congelate. Fructele sunt importante pentru sanatate deci trebuie sa te asiguri ca tu si familia ta gasiti feluri convenabile de a le include in dieta.
