Exercitii pentru bust, umeri si gat
Aceste exercitii sunt relativ simple si au menirea de a tonifica musculatura superioara a spatelui, musculatura coloanei vertebrale si de a creste mobilitatea spatelui. Aceste exercitii le puteti realiza si acasa, fara a fi nevoie sa frecventati o sala de fitness.
Exercitiul 1
Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea coloanei toracice (cea care articuleaza coastele), de a ridica bustul si de a imbunatati respiratia. In pozitie bipeda, cu picioarele departate la 90 de grade si indoite usor, duceti mainile in sold si privirea inainte. Apoi incercati sa impingeti pieptul in fata si in sus, ca si cum ati dori sa alungiti cat mai mult abdomenul, fara insa a misca bazinul sau locul umerilor (nu ii impingeti in fata de exemplu). Veti simti o usoara durere intre omoplati, aceasta durere dovedind ca efectuati corect exercitiul. Ramaneti in aceasta pozitie pret de 10 secunde, dupa care reveniti la normal si mai apoi duceti pieptul in spate, curband cat mai mult abdomenul (tot cu mentinerea pe loc a bazinului si umerilor).
Exercitiul 2
Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea umerilor si de a le indrepta pozitia, de a-i cobora si a-i aduce in aceeasi linie cu omoplatii. Exercitiul este foarte simplu: in picioare duceti varful degetelor la umeri pe partea anterioara a acestora, astfel incat coatele sa fie in fata, paralele. Mentineti un cot pe loc, iar cealalta mana, asa indoita, o duceti in spate astfel incat cotul sa se duca in spate cat mai aroape de coloana si cat mai jos, cu antrenarea umarului in aceasta miscare. Veti observa ca partea statica a corpului are pozitia voastra normala, iar cealalta jumatate prezinta ducerea in spate a pieptului si umarului, ridicarea pieptului si coborarea umarului. Apoi faceti acelasi exercitiu cu celalat brat. Alternati de 50 de ori bratele in acest exercitiu.
Exercitiul 3
Acest exercitiu are rolul de a lucra atat umerii cat si pozitia bustului. Luati o curea, un cordon sau un snur mai gros, rezistent, pe care il prindeti de capete. Exercitiul consta in rotirea mainilor fata-spate tinand firul la o distanta cat mai mica intre maini. Exercitiul ideal la care trebuie sa ajungeti este cel in care distanta dintre maini (a firului) sa fie jumatatea distantei dintre umeri. Este posibil ca dupa primele exercitii sa apara o usoara febra musculara atat in zona umerilor, cat si intre omoplati sau chiar la nivelul coatelor. Nu va speriati, este normal si aceasta demonstreaza ca ati lucrat corect iar organismul va accesa mecanismele de adaptare in sensul cresterii musculaturii implicate in acest exercitiu, a mobilitatii si a oxigenarii locale.
Exercitiul 4
Acesta este o continuare a exercitiului 1, insa nu este recomandat sa le fectuati consecutiv pentru ca suprasolicitati coloana. Interpuneti celelalte exercitii de mai sus. Pozitia de inceput este similara celei de la exercitiul 1. Insa, in loc sa impingeti pieptul in fata si in sus, il veti impinge in lateral si in sus, ca si cum ati dori sa intindeti cat mai mult partea laterala a trunchiului in care inclinati pieptul. Veti forma un semicerc lateral cat mai larg cu trunchiul. Alternati exercitiul pe partea stanga cu cel pe partea dreapta in 20 de repetari.
Exercitiul 5
Acesta are rolul de a indrepta spatele si a ridica bustul. Incepe cu un exercitiu pregatitor pentru fiecare parte identic: de exemplu pentru mana dreapta, indoiti mana dupa cap, coborand palma de-a lungul coloanei, iar cu mana stanga impingeti cotul drept astfel incat palma sa coboare cat mai jos pe coloana. Apoi luati mana stanga – incercand sa mentineti cotul drept in pozitia la care ati ajuns – si o duceti pe la talie in spate, o indoiti si urcati cu palma de-a lungul coloanei incercand sa ajungeti palma mainii drepte. Pentru a va ajuta ridicati cat mai mult si pieptul, va va usura atingerea mainilor.
Exercitiul 6
Acesta se adreseaza coloanei in general si gatului. Va asezati cu spatele la un plan drept (perete, usa etc). Incercati sa lipiti coloana de zid. Apoi trageti de intreaga coloana in sus, fara a misca bazinul, ca si cum ati dori sa atingeti cu crestetul capului tavanul. Mentineti coloana astfel tensionata timp de 10 secunde apoi reveniti. Repetati exercitiul de 15 ori.
